Por Redação O Sul | 13 de fevereiro de 2021
Saúde, preservação do meio ambiente, amor pelos animais: muitos motivos têm levado as pessoas a mudar de cardápio. Já são 30 milhões de vegetarianos no Brasil. Mas como garantir todos os nutrientes necessários? Para muita gente, está aí um desafio!
Não vale substituir os vegetais e a comida caseira por alimentos ultraprocessados à base de plantas. Com ou sem carne, o importante é que seja comida de verdade. Isso vale para todos, de todas as idades.
Quer adotar uma dieta vegetariana? Confira as dicas do Dr. Erik Slywitch, autor do livro “Virei vegetariano. E agora?”.
Substitua carne por feijão
Com medo da carência de proteína, muitos abusam de ovos e queijos. Esse medo é infundado. Lembre-se que o melhor substituto para a carne é o feijão. O consumo de ovos e em especial de laticínios em grande quantidade aumenta a ingestão de gordura total e gordura saturada.
Alguns vegetarianos substituem a carne pela soja, consumindo-a em grãos ou na forma de proteína texturizada. Porém, assim como substituir a carne por queijo não é uma escolha adequada, consumir soja no lugar da carne é desnecessário. Qualquer feijão tem um teor excelente de proteína, assim como o grão-de-bico, a ervilha e a lentilha.
Garanta vitamina B12
A vitamina B12 só é encontrada em ovos, carnes, queijo e leite. Mesmo consumindo derivados animais, a chance de a B12 ficar inadequada com o passar do tempo é enorme. Providencie um suplemento com o auxílio de um profissional de saúde.
Confira suas fontes de cálcio
A ingestão diária adequada de cálcio é de cerca de 1.000 miligramas por dia. A forma mais prática de obtê-la é com bebida vegetal fortificada, pois cada copo de 200ml vai conter de 240 a 400 mg.
Também é recomendado comer tofu (experimente grelhá-lo sem óleo e depois temperá-lo) e folhas com maior concentração de cálcio e menor de oxalato (elemento inibidor da absorção do mineral), como couve, rúcula, agrião, salsa, hortelã e brócolis. O uso das folhas em suco verde ou refogado ajuda na redução de volume e facilita a concentração do mineral para consumo. Porém, o volume de folhas necessário para obter boas quantidades de cálcio é elevado, e a sua escolha como fonte exclusiva de obtenção desse nutriente costuma ser insuficiente.
O gergelim (825 mg de cálcio por 100g) e a chia (631 mg de cálcio por 100g ) são outras fontes interessantes do mineral.
Cuide da absorção do ferro
A dieta vegetariana não é pobre em ferro, mas como o organismo absorve menos ferro de origem vegetal, devemos sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados de vitamina C (o maior promotor de sua absorção).
As melhores fontes vegetais de ferro são os cereais integrais, as leguminosas (feijões), as frutas oleaginosas e algumas folhas verde-escuras. As melhores fontes de vitamina C são as frutas e as verduras cruas. O aquecimento reduz gradativamente o teor de vitamina C dos alimentos.
Evite consumir chá (especialmente o preto), café e laticínios nas refeições mais ricas em ferro. Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por falta de ferro é a mesma em vegetarianos e em não vegetarianos. Como medida prática, a ingestão de 25 gramas de polpa de acerola no almoço e no jantar é bastante útil para intensificar a absorção de ferro. Também se pode utilizar goiaba, laranja, limão e outras frutas, de preferência cítricas.
Garanta a ingestão diária de Ômega-3
Ômega-3 é um tipo de óleo que não é produzido por nosso organismo. Sua melhor fonte vegetal é a linhaça, que pode ser ingerida na forma de óleo ou de semente. De forma geral, basta uma colher de chá de óleo linhaça prensado a frio (deve ser consumido sem ser aquecido) ou duas colheres de sopa da semente por dia para garantir um bom aporte de Ômega-3.
Procure também utilizar os óleos de cozinha com melhor aporte nutricional de Ômega-3, que são os de canola, soja e oliva. Na prática, sugiro oliva para cozimento, linhaça ou chia para colocar sobre alimentos prontos e o de soja (orgânico não transgênico) para forno.
Fique de olho no zinco
O zinco é um nutriente ao qual as pessoas devem prestar atenção ao passar a se alimentar sem carne. O zinco oriundo de fonte animal é melhor absorvido por nosso organismo do que o de origem vegetal. Os cereais integrais, as leguminosas (feijões) e as frutas oleaginosas são as fontes mais ricas. Alguns processos auxiliam a absorção de zinco, como a fermentação natural do pão e o processo de germinação dos cereais e das leguminosas. Deixar os grãos de molho na água da noite para o dia melhora, por si só, a absorção do zinco.
