Um dos benefícios indiscutíveis do café é o poder de estimular e aumentar a disposição – não à toa, ele é muito popular logo pela manhã e há quem tome a bebida durante o dia todo. Mas é preciso estar atento ao horário de consumo para não atrapalhar o sono. Uma revisão de estudos publicada na revista Sleep concluiu que, para evitar os efeitos deletérios da cafeína na hora de dormir, a última xícara deve ser consumida 8,8 horas antes de ir para a cama.
Isso significa que para uma pessoa que costuma dormir às 22h, o último cafezinho deve ser tomado logo após o almoço, por volta das 13h. “Esse resultado é de fato um dado novo”, observa a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Segundo ela, a recomendação atual é que a última xícara seja consumida, em média, seis horas antes de dormir. “Se o indivíduo tem necessidade de tomar café mais tarde, pode ser que tenha alguma coisa acontecendo que precisa ser investigada”, alerta Soster.
Só que, apesar de existir um consenso sobre a recomendação do horário máximo de consumo do café, isso não se aplica para a quantidade a ser ingerida. O motivo, explica a médica, são as diferenças de metabolização da cafeína em cada organismo. No estudo, os autores ressaltam que consumir uma xícara de café próximo à hora de dormir diminui o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais próximo da hora de ir para a cama.
“Não falamos em quantidade, mas especialmente em evitar o horário de consumo. As pessoas são diferentes em relação à sensibilidade à cafeína e existe uma variação individual muito grande, que inclusive pode ser geneticamente determinada”, afirma a médica do Einstein.
Mais impactos
A revisão de estudos trouxe ainda outras conclusões: o consumo de cafeína mais perto da hora de dormir reduz em cerca de 45 minutos o tempo de sono, diminui a eficiência do descanso em 7%, encurta o tempo de sono profundo e aumenta o de sono leve.
“Isso é um grande problema. Imagine reduzir em 45 minutos o tempo de sono em cada noite. A soma disso ao final de sete dias resulta em uma privação de sono que a pessoa impôs por um hábito alimentar”, pontua Soster.
A neurologista considera que a diminuição em 7% da eficiência do sono também é um ponto de atenção. Para uma noite de sono ser considerada saudável, é preciso ter uma eficiência em torno de 85%. “Fazemos esse cálculo com base em exames de polissonografia. A eficiência é medida entre o tempo que a pessoa está na cama e o quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir”, explica a médica.
Como a cafeína age
A substância inibe o sono por diminuir a ação da adenosina – um neurotransmissor associado à sensação de cansaço. Em uma situação normal, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, manifestadas com cansaço, deixando as ações e reações mais lentas com o passar do dia.
Quando a cafeína é absorvida pelo organismo, ela toma o lugar da adenosina no cérebro. “Com isso, ao invés da adenosina agir no cérebro, promovendo o cansaço, a cafeína vai agir no lugar dela, estimulando o organismo”, detalha a neurologista. O problema é que, quando baixar o pico da ação do café, a pessoa vai sentir o cansaço acumulado de uma vez só, piorando a sensação e, possivelmente, consumindo mais café.