Por Redação O Sul | 28 de março de 2025
Respire fundo. Agora expire e observe como se sente. Se você se sentir um pouco mais calmo, acabou de experimentar o poder da respiração consciente e intencional.
Pesquisas mostram que realizar algumas técnicas e desacelerar a respiração podem aliviar o estresse e melhorar o humor ao aproveitar a influência (muitas vezes sutil, mas profunda) que a respiração exerce sobre o que pensamos, sentimos e como nos comportamos.
“Nossa respiração nos acompanha do nascimento até a morte”, diz Helen Lavretsky, psiquiatra geriátrica da Universidade da Califórnia em Los Angeles e diretora de pesquisa para a Integrative Medicine Collaborative. Como resultado, a respiração é “uma ferramenta imediata disponível ao ser humano para autorregulação das emoções”.
A relação entre nossa respiração, corpo e cérebro é conhecida há pelo menos 1,5 mil anos, afirma Paul Dallaghan, especialista em técnicas de respiração e autor de uma revisão sobre a história da ioga. “Um reflete o outro. À medida que a respiração se move, a mente se move”, ele diz, citando textos de ioga.
Pesquisas mais recentes encontraram evidências que apoiam essa percepção antiga.
Com cada inspiração, as pupilas dos nossos olhos tendem a dilatar, nosso tempo de reação acelera e nossa habilidade de recordar informações se torna mais eficiente. Ao mesmo tempo, nossa resposta a informações emocionais se intensifica, e também é menos provável que façamos um movimento voluntário.
E quando expiramos acontece o oposto.
A atividade neural em regiões cerebrais importantes para a emoção oscila a cada ciclo de respiração.
Os neurônios responsáveis pela geração da respiração são encontrados no tronco cerebral, no que é conhecido como complexo pré-Bötzinger. Embora eles sejam apenas 10 mil em humanos, ritmos neurais relacionados à respiração são encontrados por todo o cérebro, segundo Jack Feldman, chefe do departamento de neurociências da Universidade da Califórnia em Los Angeles e o pesquisador que descobriu e nomeou essa área.
A respiração se associa à atividade no hipocampo, uma região chave para a memória, enquanto dormimos e quando estamos acordados. Ela também sincroniza a atividade neural em áreas cerebrais importantes para a emoção e a cognição, como o córtex pré-frontal e a amígdala.
Nós já usamos isso inconscientemente. Antes de um grande exame, corrida ou apresentação, respiramos fundo.
“É relaxante”, observa Feldman, que coescreveu uma revisão de 2022 sobre a relação entre respiração e emoção.
Em média, a maioria das pessoas respira entre 12 e 20 vezes por minuto, embora a taxa varie de indivíduo para indivíduo e conforme a circunstância. Pessoas mais ansiosas tendem a respirar mais rápido.
No entanto, o “número mágico” de respirações relaxantes é cerca de 5,5 a 6 respirações por minuto – bem mais devagar do que a maioria alcança, afirma Dallaghan. Esse número vem de observações de pessoas em estados meditativos – momentos de calma, tranquilidade e clareza quando a respiração desacelera espontaneamente.
Podemos praticar a respiração consciente quase a qualquer momento e em qualquer lugar. Aqui estão algumas dicas de especialistas sobre como respirar melhor para alcançar uma mente mais calma.
– Cuide da sua postura: Sente-se firmemente em uma cadeira com os dois pés apoiados no chão. É importante configurar a “infraestrutura para a respiração funcionar com mais facilidade”, ensina Dallaghan.
– Respiração suave e tranquila: Faça uma boa expiração e então uma inalação livre, orienta Dallaghan. Permita que a respiração se torne suave e tranquila, com o mínimo esforço possível.
“Seja gentil consigo mesmo e perceba que pode ser difícil aprender no início”, diz Fincham. Apenas relaxe, afinal, o ponto principal é relaxar e induzir a calma no corpo.
– Respire pelo nariz: O nariz filtra, umidifica e regula a temperatura do ar.
A respiração nasal também pode ter um maior impacto no sistema autônomo, acalmando-o, conta Dallaghan.
Algumas pesquisas sugerem que a respiração nasal pode ser mais eficaz do que a respiração bucal para alguns comportamentos, como desempenho visuoespacial e recuperação de memória.
– Esteja atento à sua respiração: A atenção plena à respiração é importante “porque você tem que se tornar consciente dela para controlá-la”, ensina Fincham.
Coloque uma mão na sua barriga, acima do umbigo (logo abaixo do diafragma). Sentir o movimento dos músculos abdominais enquanto você respira permitirá notar o seu diafragma.
Se você sentir a respiração apenas no alto do peito, “há uma boa chance de que sua respiração não tenha ido fundo o suficiente”, diz Dallaghan.
– Experimente padrões de respiração diferentes: A respiração quadrada envolve um tempo igual gasto inalando, segurando, exalando e segurando, com cada etapa durando três ou quatro segundos (por exemplo: inale por quatro segundos, segure o ar por quatro segundos, exale durante quatro segundos e segure novamente por quatro segundos).
A respiração de quatro-sete-oito prolonga a duração: inspire por quatro segundos, segure por sete e expire por oito.
O suspiro cíclico envolve inalar lentamente e depois inalar novamente para encher completamente os pulmões antes de expirar devagar.
Outras práticas, como ioga e meditação, também podem desacelerar a respiração.
– Experimente uma prática mais longa: Respirar devagar de 5 a 10 minutos por dia pode ajudar, mas sessões mais longas podem ser ainda mais benéficas. “Você meio que atinge uma ‘zona dourada’ com 20 a 30 minutos de prática respiratória regular”, diz Dallaghan. “Então ela tem um efeito mais transformador fisiologicamente”. As informações são do jornal The Washington Post.
