Por Redação O Sul | 13 de agosto de 2018
O Brasil é o terceiro País mais online no mundo: passamos, em média, nove horas e 14 minutos navegando diariamente na web — atrás apenas da Tailândia e das Filipinas. Isso tudo não tem efeito apenas sobre a conta de luz. Também respinga na qualidade do nosso sono. Saiba como vencer a insônia e dormir melhor em dez dicas.
Atualmente 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia, segundo a Associação Brasileira do Sono. É claro que o ritmo agitado da vida urbana e o estresse do dia a dia dão as suas contribuições para fazer o brasileiro fritar na cama. Tanto que a insônia é a queixa mais comum entre as pessoas que apresentam algum distúrbio do sono, seguida pela apneia.
A síndrome, caracterizada pela obstrução parcial ou total das vias aéreas enquanto dormimos, tem como sintomas mais comuns o ronco e episódios de interrupção na respiração. Nos casos mais graves, pode haver sensação de sufocamento e refluxo.
A doutora Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório e do Ambulatório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas/USP, faz um alerta para os problemas que o déficit de sono pode provocar à saúde. Segundo a especialista, ele pode prejudicar a memória, derrubar a imunidade e, claro, acabar com o nosso bom humor.
“É fundamental que as pessoas tomem consciência de que precisam se preparar para dormir. Existe todo um ritual que pode ajudar muito na hora de garantir o relaxamento necessário para o sono chegar”, explica a médica, que listou dez dicas para “ninar” o leitor que enfrenta dificuldades para adormecer.
1. Tenha uma rotina
Um ótimo começo é organizar o seu tempo até alcançar, na medida do possível, uma regularidade nos horários das suas atividades diárias. Estabelecer um padrão sempre favorece o bom sono. Que tal planejar ir para cama não muito tarde, praticar uma atividade física que te dê prazer e comer com qualidade e na hora certa. É pedir demais?
2. Crie um ambiente propício
As pessoas precisam de um mínimo de paz e sossego para relaxar. A atmosfera ao redor precisa oferecer aquela sensação boa de acolhimento. Um quarto silencioso, protegido do barulho da rua, fresco e com iluminação indireta ajuda muito, assim como uma cama confortável e um bom travesseiro.
3. Não exagere na comida
Dieta e qualidade do sono caminham lado a lado. Evite alimentos pesados, de difícil digestão, antes de dormir. Eles vão obrigar o seu estômago a trabalhar durante a madrugada e fazer com que você tenha mais dificuldade de pregar os olhos. À noite, opte por alimentos leves, legumes, fruta ou mesmo leite, assim também evita o risco de refluxo.
4. Tome banho quente
Além da sensação de limpeza, um bom banho altera a temperatura do corpo. No caso do banho quente (atenção, não precisa ser pelando), ele dá aquela sensação de relaxamento, graças à dilatação dos vasos sanguíneos, que faz fluir melhor o sangue e o oxigênio. Bem diferente da ducha fria, que tem efeito revigorante.
5. Silencie notificações de apps
Sempre tem um sem-noção que pode mandar uma mensagem pelo WhatsApp no meio da madrugada e, assim, arruinar o seu sono “sem querer”. Outra possibilidade é ser despertado pela notificação de um e-mail de trabalho, que poderia ser lido perfeitamente de manhã.
6. Evite a cafeína
O ideal é que o consumo de café fique restrito aos horários da manhã, ou no máximo, até o início da tarde. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Brown, nos Estados Unidos, o efeito da cafeína no organismo pode durar até seis horas.
7. Exponha-se à luz pela manhã
Caminhar ou fazer qualquer outro tipo de exercício ao ar livre pela manhã, seja num parque ou na praia, é uma ótima pedida para começar bem o dia. Esse hábto vai ajudar a regular o cérebro e ajustar o nosso relógio corporal.
8. Beba chá
É reconfortante, desde seja em pouca quantidade e feito de compostos com efeito calmante. É bom também maneirar no açúcar que, em exagero, pode provocar excitação. Fique longe do chás preto e verde. Opte por camomila, erva-doce e erva-cidreira.
9. Nada de cigarro nem bebidas alcoólicas
A nicotina, substância que torna o cigarro tão viciante, altera o nosso ritmo circadiano (relógio biológico). Fumar também aumenta o risco de desenvolver apneia e insônia. Já o álcool pode relaxar num primeiro momento, e até ajudar a dormir por um efeito sedativo. Mas depois de metabolizado, passa a fragmentar o sono, aumentando as chances de provocar roncos e até pesadelos.
10. Tire os olhos das telas dos seus dispositivos
A luz azul emitida pelas telas da TV, dos celulares e computadores em geral inibe a produção da melatonina, que é o hormônio do sono. Sem contar que navegar pela web demanda a atenção do usuário, que clica o mouse sobre hiperlinks ou conversa nos chats das redes sociais.
