Muitos especialistas em creatina estão cansados da maneira como falamos sobre o composto. Alguns estão fartos de bebidas energéticas com sabor de algodão anunciadas como “super creatina” em latas de néon, barras de proteína infundidas com o suplemento, postagens em redes sociais confundindo a creatina com esteroides. Outros estão cansados da enorme quantidade de vídeos com “antes e depois” em que homens exibem músculos salientes após algumas semanas tomando o suplemento, ou mulheres mostram abdominais ondulantes que atribuem apenas ao composto.
“Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular”, disse o professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, Jose Antonio, que estudou o composto. O mundo da creatina está repleto de desinformação, segundo ele, apesar do grande – e crescente – corpo de evidências de que o suplemento pode melhorar rajadas curtas de desempenho atlético e aumentar a massa muscular.
O que é a creatina?
A creatina é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. É produzida no fígado e nos rins, mas também é possível de obter através da dieta – carne vermelha, peixe e frango a contêm.
Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos podem ajudar a ‘abastecer o tanque’, como disse o professor de saúde, nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, na Pensilvânia, Eric Rawson.
O monohidrato de creatina – a forma de creatina normalmente encontrada no pó vendido comercialmente – foi rigorosamente estudado. “Provavelmente há mais dados sobre monohidrato de creatina do que qualquer outro suplemento existente”, disse Antonio.
Existem mais de 20 formulações diferentes de creatina, segundo Rawson, incluindo cloridrato de creatina e creatil-l-leucina. Mas apenas o monohidrato de creatina tem fortes evidências por trás disso, então ele recomenda não consumir outra forma do composto.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina tem benefícios específicos para os praticantes de exercícios. O suplemento pode ajudar em pequenas rajadas de atividade, como levantar um peso ou correr em uma corrida curta. Se você estiver no meio de um treino de Peloton, por exemplo, poderá aumentar sua velocidade para uma corrida, disse o fisiologista do exercício e psicólogo e nutricionista do Instituto Bariátrico e Metabólico da Cleveland Clinic, David Creel.
Mas esse efeito geralmente é pequeno. A creatina faz mais sentido para certos atletas competitivos e ansiosos por uma vantagem de fração de segundo, de acordo com nutricionista clínica sênior da NYU, Langone Saúde Samantha Heller . “Para um frequentador de academia comum, alguém que é ciclista, que joga futebol nos fins de semana, não precisa disso”, disse ela.
Os cientistas pesquisam sobre a creatina e o desempenho do exercício desde o início dos anos 90. Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra – o peso do corpo, menos a gordura – em mais de um quilo em adultos. A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado ganhos maiores do que as mulheres. Vegetarianos e veganos são mais propensos a ter uma resposta maior aos suplementos, já que não recebem tanta creatina em suas dietas, disse Rawson.
A creatina pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, mas ‘seja um ganho de 2%, 3% ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado e aos hábitos de sono e nutrição’, disse Rawson. Ainda assim, o aumento pode ter um efeito notável em adultos mais velhos em particular. “Uma melhora muito, muito pequena na força pode ser a diferença entre uma queda e uma não queda”, acrescentou.
Pesquisas emergentes sugerem que esse composto pode ter também benefícios cognitivos – melhorando a memória e atenuando os sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas – embora esses dados sejam muito mais limitados do que estudos sobre creatina e condicionamento muscular.