Proteínas são macronutrientes compostos por aminoácidos e exercem funções e benefícios importantes no nosso corpo. Entre eles, destacamos: Formação de hormônios; Transporte de substâncias; Participação nas reações químicas; Promoção da elasticidade dos tecidos; Composição e produção dos anticorpos (células de defesa do organismo); Promoção da saciedade na dieta; Construção e reconstrução de tecidos; Recuperação muscular pós-treino – o que é fundamental para praticantes de atividades físicas.
As proteínas são formadas por 20 aminoácidos classificados em essenciais e não essenciais. Nosso corpo é capaz de fabricar só onze deles, considerados não essenciais. Os 11 aminoácidos não essenciais são alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina
Os outros nove aminoácidos restantes são os chamados aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, precisam ser ingeridos na dieta, principalmente pela alimentação, mas em alguns casos por suplementação.
Alimentos fontes de proteína animal: carne de boi, frango, peixe, frutos do mar, ovo, leite e derivados;
Alimentos fontes de proteína vegetal: tofu, feijão, lentilha, grão de bico, soja, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, aveia, linhaça, abacate, amendoim, amêndoa e castanha do Pará.
Para a construção de novos tecidos é preciso a presença de todos os aminoácidos essenciais. Alimentos de origem animal como carne bovina, peixe, aves, frutos do mar, ovos, leite, queijos e iogurte possuem todos os aminoácidos, assim como algumas leguminosas, como a soja e o grão de bico, e alguns cereais, como trigo sarraceno e quinoa.
Mas alguns alimentos fontes de proteínas vegetais muitas vezes não fornecem todos os aminoácidos essenciais, o que demonstra a importância da variedade alimentar e associação de alguns grupos alimentares. Exemplos: Cereais (arroz, milho, trigo …) são ricos no aminoácido metionina, mas possuem como aminoácido limitante a lisina; Leguminosas (feijão e lentilha) são ricas no aminoácido lisina e limitante no aminoácido metionina.
Combinar fontes vegetais contribui para conseguir uma “proteína completa”. A mistura de arroz e feijão, por exemplo, é excelente e completa.
Suplementação
Aminoácidos essenciais podem ser suplementados: Pré-treino, para minimizar o desgaste muscular; Pós-treino ou antes de dormir, para favorecer a recuperação muscular.