“Um elemento crucial, encontrado em diferentes partes do organismo, como os ossos e os músculos, é o colágeno, uma proteína estrutural primária que mantém a integridade óssea. A ingestão adequada de proteínas é vital para sustentar a saúde óssea e garantir sua estruturação adequada, juntamente com outros nutrientes essenciais”, explica a nutricionista Dra. Iana Mizumukai de Araújo, nutricionista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO).
A proteína desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado do corpo humano, atuando em diversas funções vitais, desde a estruturação dos tecidos até a participação em processos metabólicos essenciais. No tecido muscular, as proteínas desempenham um papel dinâmico, com a presença das proteínas contráteis actina e miosina. “Essas proteínas são essenciais para a contração muscular, permitindo movimentos fluidos e precisos em todas as atividades do corpo humano”, explica Dra. Iana.
É imperativo obter proteínas através da alimentação, pois são compostas por unidades menores conhecidas como aminoácidos e nosso corpo não é capaz de sintetizar todos os aminoácidos que necessitamos. Tanto alimentos de origem animal quanto vegetal contêm esses componentes essenciais. Fontes animais, como carnes, queijos, leite, iogurte e ovos, fornecem todos os aminoácidos necessários para o corpo. Enquanto isso, no reino vegetal, leguminosas como soja, feijões, lentilha, grão de bico e ervilha também oferecem aminoácidos essenciais, embora possam carecer de alguns em comparação às fontes animais.
Para indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas, é importante complementar as proteínas vegetais com alimentos ricos em aminoácidos, como cereais, incluindo arroz, trigo e aveia. Essa combinação garante a obtenção de proteínas completas, como exemplificado no clássico prato brasileiro de arroz com feijão. Também é importante o consumo de fontes de proteínas de alto valor biológico, segundo a nutricionista.
As necessidades diárias de proteína variam de acordo com a fase da vida e as condições de saúde. Para adultos saudáveis, a recomendação diária é de aproximadamente 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. As gestantes e lactantes podem necessitar de quantidades ligeiramente maiores. Já indivíduos que praticam atividade física mais intensa possuem necessidades que podem variar de 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso por dia. E um idoso, por exemplo, pode precisar de 1,2 a 1,5 gramas por quilo de peso.
É crucial notar que o consumo excessivo de proteína pode ser prejudicial, uma vez que o excesso é excretado pelos rins. Quantidades superiores a 2,5 gramas por quilo de peso por dia podem sobrecarregar os rins, especialmente em indivíduos com doenças pré-existentes nos rins ou histórico familiar de problemas renais. Em alguns casos, a suplementação de proteína pode ser necessária, mas deve ser feita com supervisão médica e nutricional para evitar excessos.
Além disso, “é recomendado distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia, incluindo em todas as refeições e lanches. Isso garante a absorção adequada e o aproveitamento máximo dos benefícios das proteínas em nosso organismo”, finaliza Dra. Iana.