A gordura da barriga é uma das preocupações mais comuns no mundo do fitness e da saúde, e muitas pessoas acreditam que fazer muitos abdominais todos os dias é a chave para reduzi-la. No entanto, os especialistas, além de especificarem a quantidade mínima desses movimentos que devem ser feitos, alertam que perder gordura abdominal não depende somente desse exercício, mas de uma abordagem integral que inclua diversos hábitos saudáveis.
O acúmulo de gordura abdominal é influenciado por diversos fatores, como genética, dieta, nível de atividade física e alterações hormonais. Mas isso geralmente acontece quando mais calorias são consumidas do que o corpo gasta, o excesso de energia é armazenado na forma de gordura, especialmente no abdômen. O que deve ser levado em consideração é que esse acúmulo, além de ser uma questão estética, também é um fator de risco para a saúde.
Embora um nível moderado de gordura abdominal seja normal e tenha funções como proteção de órgãos internos, o acúmulo excessivo pode levar a sérios problemas de saúde. Resistência à insulina, doenças cardiovasculares e aumento do risco de diabetes tipo 2 são algumas de suas consequências.
Segundo a OMS, uma circunferência abdominal maior que 102 cm em homens e 88 cm em mulheres indica alto risco de complicações metabólicas. Além disso, exames como a DEXA ou a bioimpedância permitem determinar a porcentagem total de gordura e sua distribuição no corpo.
No entanto, nem toda gordura da barriga é criada da mesma forma, por isso é importante diferenciar os dois tipos principais. A gordura visceral é encontrada dentro do abdômen e envolve o fígado e os intestinos. É o mais perigoso, pois está relacionado a doenças metabólicas.
Por outro lado, a gordura subcutânea está localizada sob a pele e, embora possa ser uma preocupação estética, não representa o mesmo nível de risco à saúde.
Como a redução de gordura no corpo não ocorre de forma localizada, é necessária uma abordagem mais ampla. Para conseguir isso, manter um déficit calórico e praticar atividade física regular são aspectos essenciais. Nesse contexto, embora os abdominais possam ser um complemento à rotina de treino, eles não são suficientes por si só para eliminar a gordura abdominal.
Exercícios abdominais são exercícios que fortalecem o core, ajudam a tonificar os músculos, melhoram a postura e previnem lesões. Entre eles, há diferentes exercícios para trabalhar a região abdominal, como o tradicional crunch, que foca na parte superior do abdômen, ou a prancha, que ativa todo o core e melhora a estabilidade. Há também o abdominal bicicleta, que envolve intensamente os oblíquos e o reto abdominal, e o abdominal reverso, que foca na parte inferior do abdômen.
Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para fortalecer os músculos abdominais é recomendado realizar pelo menos três séries de 8 a 12 repetições, três vezes por semana. No entanto, a chave para reduzir a gordura armazenada não está apenas no treinamento de força, mas no gasto calórico total. Portanto, é necessário complementá-las com outras estratégias.
Exercícios aeróbicos, como corrida, natação ou ciclismo, são ferramentas eficazes para aumentar o gasto calórico e promover a perda de gordura. Além disso, o treinamento de força, que inclui levantamento de peso e exercícios de peso corporal, ajuda a aumentar a massa muscular e melhorar o metabolismo. Entre as estratégias mais eficazes, o treino HIIT, que combina exercícios cardiovasculares e de força em períodos curtos de alta intensidade, mostra-se uma excelente opção para a queima de gordura.
Segundo o meio de comunicação especializado Healthline, para conseguir uma redução eficaz da gordura abdominal, é fundamental combinar vários fatores:
* Mantenha uma dieta equilibrada, com ingestão adequada de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
* Gerar um déficit calórico, garantindo que o corpo queime mais calorias do que consome.
* Pratique exercícios regularmente, combinando treinamento de força e cardio.
* Durma bem, pois o descanso regula os hormônios envolvidos no metabolismo e no acúmulo de gordura.
* Reduza o estresse evitando a superprodução de cortisol, que promove o armazenamento de gordura abdominal.