Ligamentos rompidos. Músculos distendidos. Lesões por uso excessivo. A cada nova rotina de exercícios, surge um novo risco de lesão, seja por distensão muscular ao levantar pesos, dor no joelho ao correr ou ruptura de um tendão durante a calistenia.
No entanto, antes de deixar que esse medo o impeça de iniciar uma nova rotina de exercícios, a boa notícia é que a maioria das lesões esportivas é “relacionada ao uso excessivo, e não traumática, o que significa que normalmente não requerem cirurgia”, afirma Matthew Matava, cirurgião ortopédico e médico de medicina esportiva da Washington University.
Com as devidas precauções, você pode desenvolver uma rotina de exercícios completa, que maximize os benefícios e minimize o risco de lesões. Para ter uma ideia dos exercícios que o deixam especialmente vulnerável a contusões, especialistas foram consultados para avaliar os erros mais comuns que as pessoas cometem e como evitá-los.
Evite curvar as costas durante o levantamento de peso
O deadlift – exercício em que o levantador começa na posição de agachamento, puxando uma barra com peso para cima até uma posição ereta e travada – é um dos levantamentos mais famosos. Entretanto, sua simplicidade engana.
“O levantamento terra é um dos melhores exercícios, se feito corretamente, e uma das coisas mais perigosas que você pode fazer se for mal feito”, disse Cameron Apt, treinador esportivo da Universidade de Rochester.
Um dos principais erros que as pessoas cometem é arredondar — ou curvar — as costas. O deadlift começa com o levantador em uma posição de agachamento, com a coluna neutra, o que significa que as costas não estão arqueadas nem curvadas, a partir da qual ele puxa o peso até a coxa. Durante esse movimento, até mesmo um leve arredondamento da coluna vertebral pode exercer pressão excessiva sobre os músculos da região lombar, o que pode causar uma lesão nas costas ou algo pior.
“Não é necessariamente que as pessoas tenham uma postura ruim, é que elas subestimam o quanto o deadlifting é um exercício dinâmico e hiperfocado”, explica Femi Betiku, fisioterapeuta do New Jersey Center of Physical Therapy Riverdale. “As pessoas ficam desatentas por uma fração de segundo e, em seguida, suas costas se curvam um pouco, e então bum.”
Para os menos experientes, há uma série de exercícios alternativos que podem oferecer benefícios semelhantes e exercer menos pressão sobre a região lombar. Isso inclui o deadlift com barra hexagonal, no qual a barra larga em formato hexagonal, que envolve o levantador, reduz a quantidade de pressão na região lombar.
Adote a postura correta no supino
Quando a maioria das pessoas pensa em levantamento de peso, a primeira coisa que vem à mente é o supino, no qual o levantador se deita em um banco e empurra o peso para cima. Apesar de comum, ele pode causar lesões se for feito de forma incorreta.
O manguito rotador – um grupo de músculos e tendões que se localizam na região próxima do úmero (osso do braço) – é especialmente vulnerável porque muitos tendões, ligamentos, vasos sanguíneos e nervos passam por um caminho estreito, chamado espaço subacromial, entre a escápula e o úmero.
“É um espaço muito pequeno que é quase como uma estrada”, descreve Lauren Shroyer, treinadora esportiva do American Council on Exercise, especializada em lesões crônicas.
Um erro comum é curvar os ombros para cima, quase como se estivesse sentado em uma cadeira, o que pode causar uma enorme tensão nessa área. Shroyer disse que isso pode levar à síndrome do impacto no ombro, uma condição dolorosa causada pela fricção da escápula contra o manguito rotador.
Fique atento à frequência com que você corre
Em sua própria prática clínica, Matava trata lesões causadas por levantamento de peso e corrida com mais frequência.
“Dos dois, provavelmente o que mais vejo é a corrida”, disse ele. A maior parte dessas lesões está relacionada ao excesso. Na corrida, é a regra do “demais”, comenta Matava.
“Quilômetros demais, colinas demais, descanso de menos.”
Um problema muito comum entre os corredores é a dor no joelho, especificamente a síndrome da dor patelofemoral, geralmente chamada de “joelho de corredor”. Acredita-se que o joelho do corredor seja uma irritação nervosa causada por um desequilíbrio muscular entre os músculos do quadríceps, isquiotibiais e do quadril que desalinham a rótula.
Para evitar isso, aumente sua quilometragem gradualmente e incorpore o treinamento de força regularmente. A boa notícia é que, embora o joelho de corredor seja um problema, as pesquisas mostram que a corrida pode servir para fortalecer a cartilagem nesta região do corpo, e os corredores têm menos probabilidade de desenvolver artrite do que pessoas que não correm.
Tome cuidado e seja prudente ao fazer agachamentos ou torções
Uma das lesões graves mais comuns relacionadas ao esporte é a ruptura do menisco, que ocorrerá em pelo menos 10% das pessoas durante a vida. Os meniscos são discos de cartilagem que atuam como amortecedores, localizados nas extremidades do fêmur e da tíbia. A maioria das rupturas é causada pela degeneração da cartilagem, o que a torna mais suscetível a lesões, e pode ocorrer durante movimentos de agachamento ou torção, como box jumps, agachamentos com pesos ou durante esportes como tênis, futebol e basquete.
As rupturas de menisco geralmente ocorrem durante movimentos muito dinâmicos. O risco de contusão aumenta quando esses movimentos são executados muito rapidamente, com muito peso ou sem ter praticado o movimento o suficiente. Por exemplo, no agachamento, se a pessoa “usar muito peso e for muito fundo, o menisco pode se romper”, observa Matava.