No Brasil, cerca de 20 milhões de mulheres passam pela menopausa a cada ano, e uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition revelou que uma dieta rica em alimentos saudáveis pode ajudar a reduzir até 19% dos sintomas relacionados, como ondas de calor, insônia e alterações de humor.
Segundo a ginecologista especialista em menopausa e endometriose Grazielle Teles, os alimentos desempenham um papel importante no controle desses sintomas e na promoção de uma melhor qualidade de vida durante essa fase.
A menopausa é o período da vida da mulher em que ocorre o fim permanente dos ciclos menstruais e da fertilidade, geralmente entre os 45 e 55 anos. Ela acontece devido à redução gradual dos hormônios estrogênio e progesterona produzidos pelos ovários. Embora seja um processo natural, a menopausa traz consigo sintomas que podem ser desafiadores, como ondas de calor, ressecamento vaginal, mudanças de humor, ganho de peso e insônia.
“A menopausa não precisa ser encarada como um período difícil, especialmente quando você sabe que escolhas alimentares podem ajudar a atenuar esses sintomas. Uma dieta balanceada pode atuar como uma aliada poderosa para melhorar o bem-estar das mulheres nesse momento de transição hormonal”, afirma Grazielle.
Impactos
De acordo com a especialista, alimentos ricos em nutrientes específicos podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais e a reduzir a intensidade de sintomas como ondas de calor e perda óssea. “Muitos alimentos possuem compostos bioativos que imitam os hormônios femininos, como os fitoestrógenos, além de vitaminas e minerais que auxiliam na manutenção da saúde óssea e do sistema cardiovascular”, explica a ginecologista.
Os fitoestrógenos, por exemplo, encontrados em alimentos como a soja, sementes de linhaça e tofu, podem ajudar a compensar a queda do estrogênio, um dos principais causadores de sintomas como as ondas de calor. Além disso, uma dieta rica em fibras e antioxidantes pode ajudar a prevenir o ganho de peso e reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, que tendem a aumentar após a menopausa.
Alimentos
A médica enfatiza que não existe uma única solução alimentar que funcione para todas as mulheres, mas que a adoção de uma dieta rica em nutrientes específicos, acompanhada de orientação médica, pode trazer benefícios reais.
“Manter o equilíbrio entre o consumo de proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais é uma estratégia eficaz. Além disso, é importante reduzir o consumo de açúcar refinado e alimentos processados, que podem piorar os sintomas da menopausa”, orienta.
Ela lista alguns dos alimentos benéficos para ajudar a reduzir os sintomas da menopausa:
* Soja: rica em isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno, ela pode ajudar a reduzir ondas de calor;
* Sementes de linhaça: fonte de lignanas, outro fitoestrógeno natural que auxilia no equilíbrio hormonal;
* Tofu: uma alternativa à carne que contém isoflavonas, ajudando na reposição hormonal natural;
* Salmão: rico em ômega 3, que ajuda a manter a saúde cardiovascular e a reduzir inflamações;
* Amêndoas: excelente fonte de vitamina E, que contribui para a saúde da pele e ajuda a aliviar a secura vaginal;
* Brócolis: contém cálcio e magnésio, que ajudam a manter a saúde óssea;
* Espinafre: rico em ferro e fibras, ajuda a prevenir o ganho de peso e a fadiga;
* Aveia: fonte de fibras que ajudam a regular o colesterol e o sistema digestivo;
* Chá de camomila: conhecido por suas propriedades calmantes, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono;
* Iogurte natural: rico em cálcio e probióticos, essenciais para a saúde óssea e digestiva.
Com uma abordagem alimentar adequada e acompanhamento médico, é possível atravessar a menopausa de forma mais tranquila e equilibrada. “A alimentação pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar as mulheres a se sentirem melhores consigo mesmas, aliviando os sintomas e melhorando sua saúde física e mental durante essa transição”, conclui Grazielle.