Embora a vida adulta traga a liberdade de ir para a cama quando você quiser, a falta de um regime que prepare seu corpo para o descanso adequado está entre a infinidade de hábitos ruins que podem estar prejudicando a saúde do seu sono.
O descanso adequado traz inúmeros benefícios de curto e longo prazos para sua saúde física e mental, desde a redução do estresse e o aprimoramento da memória até a redução do risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês). Dormir o suficiente pode até salvar a vida de outras pessoas, aponta a agência, pois motoristas descansados têm menos probabilidade de causar acidentes que resultem em ferimentos e morte.
Confira a seguir oito comportamentos aos quais você deve prestar atenção:
* Tratar seu corpo como uma máquina com botão de desligar
Não dá para desligar o corpo como se faz com o laptop. Se você já passou por noites difíceis em que seu corpo está exausto, mas o sono não vem, talvez seja porque você esperasse que o simples fato de ir para a cama iria acalmar sua mente acelerada.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos recomenda reservar uma hora de “tempo de tranquilidade” antes de dormir. Você pode passar esse tempo lendo, meditando, ouvindo músicas relaxantes ou tomando um banho quente – qualquer coisa que acalme e não envolva luz artificial intensa. Vale a pena definir um alarme para relaxar uma hora ou mais antes do horário em que você planejar dormir.
O neurologista Eric Sklar, diretor médico do Programa de Distúrbios do Sono da Inova, nos EUA, disse à Fortune que o tempo de inatividade à noite é fundamental para a saúde do ritmo circadiano – ou seja, do relógio biológico. Manter esse relógio bem ajustado ajuda a evitar um dos distúrbios mais comuns que Sklar trata: a insônia.
* Dormir e acordar em horários inconsistentes
Digamos que seu horário de sono durante a semana seja das 23h às 7h, talvez um pouco tarde demais para quem gosta de acordar cedo, talvez um pouco cedo demais para quem gosta de dormir tarde. Se você é mais deste último tipo, provavelmente vai querer ficar acordado até mais tarde e dormir até mais tarde nos fins de semana, digamos das 2h às 10h da manhã. Já os madrugadores provavelmente vão preferir deitar às 20h e acordar ao raiar do dia.
O problema é que manter uma programação consistente de sono e vigília, inclusive nos fins de semana, é outro componente importante para a saúde do ritmo circadiano e a qualidade do descanso. A regularidade do sono pode até aumentar sua expectativa de vida, além de melhorar sua saúde geral, de acordo com um estudo com quase 61 mil pessoas publicado na edição de janeiro da revista Sleep. Os pesquisadores descobriram que a regularidade do sono é um indicador mais forte para o risco de mortalidade do que a duração do sono, e que as pessoas com padrões de sono mais irregulares têm um risco maior de morte prematura.
Mas, se você está com o sono atrasado, a Fundação Nacional do Sono americana diz que tudo bem dormir até duas horas a mais nos dias de folga.
As pessoas que trabalham em horários não tradicionais correm o risco de sofrer um distúrbio do ritmo circadiano chamado distúrbio do sono no trabalho por turnos. Se você acha que tem esse problema, seu médico de atenção primária ou um especialista em sono pode ajudar.
* Tirar cochilos longos e cochilar muito perto da hora de dormir
Em alguns países asiáticos e europeus com climas quentes, os cochilos vespertinos – a siesta espanhola talvez seja o exemplo mais famoso – proporcionam um descanso no meio do dia, tanto do trabalho quanto das temperaturas escaldantes. Os cochilos não são reverenciados da mesma forma nos Estados Unidos, mas muitos americanos aproveitam seu poder restaurador. Mesmo assim, cochilar sem uma estratégia pode prejudicar a saúde do seu sono.
Se você quiser tirar um cochilo, faça-o com a maior antecedência possível da hora de dormir desejada, disse Alaina Tiani, psicóloga clínica do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic, recomendando “cochilos inteligentes”, com duração máxima de 30 minutos.
“Isso aumenta a probabilidade de que seu cérebro permaneça nos estágios mais leves do sono e que você acorde revigorado”, disse ela. “Quando cochilamos por muito mais tempo, podemos entrar em estágios mais profundos do sono, nos quais é mais difícil acordar”.
* Fazer grandes refeições antes de dormir
A Cleveland Clinic recomenda não comer menos de três horas antes de dormir. Como a resistência à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – aumenta à noite, o corpo armazena as refeições tardias como gordura enquanto você dorme.
Com o tempo, isso aumenta o risco de obesidade e doenças cardiometabólicas. Além disso, fazer refeições generosas perto da hora de dormir pode causar problemas como azia, indigestão e refluxo. Sem mencionar que é difícil fazer escolhas alimentares sensatas quando se está exausto.